Phrase-résumée de « Marche et course de fond » : A travers son livre, Klaus Bös, professeur des sciences du sport à l’Université de Karlsruhe, nous fait découvrir les bienfaits de la marche rapide pour faire fondre les graisses, se rebooster et diminuer son stress. Il nous explique largement comment pratiquer ce sport sous ses différentes formes avec des programmes détaillés.
Par Pr K. Bös, 2008, 126 pages
Comme promis sur mon blog il y a quelques jours, voici le résumé du premier livre sur les 26 que je me suis engagé à lire pendant un an.
Ils concernent tous la perte de poids (mental, alimentation ou et activité physique).
J’ai choisi de démarrer avec « Marche et course de fonds » de Pr K. Bös (président de l’association allemande de marche rapide).
Dans son ouvrage, il explique dans les moindres détails comment pratiquer la marche rapide.
Voici un résumé en vidéo qui reprend les points principaux: Le sport pour maigrir : la marche rapide !
Chapitre 1 : Introduction : en bonne santé, mince et détendu
Ses Avantages:
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- Doux pour vos articulations, ligaments, tendons et colonne vertébrale car les chocs sont réduits.
- Risque de blessure minimal.
- Gratuit.
- Facile à apprendre et à pratiquer.
- Équipement simple (chaussures, tenue de sport et cardiofréquencemètre).
- Praticable partout.
Ses effets:
- Améliore la santé et le bien-être.
- Augmente l’énergie.
- Vous fait perdre du poids.
- Diminue le stress.
- Offre un rythme cardio-vasculaire plus stable.
- Un métabolisme plus équilibré.
- Une musculature renforcée et des appuis plus performants.
- Vous rajeûnit.
A qui s’adresse ce sport :
TOUS. Enfants, adultes, personnes plus âgées, sportifs confirmés, débutants, femmes enceintes, jeunes mamans…
Chapitre 2 : Pratique : c’est parti
Test de marche rapide
L’auteur vous conseille de tester la marche rapide sur une distance de 2000 mètres. Un tableau va permettre d’évaluer votre niveau d’endurance et votre condition physique. En fonction de votre résultat, vous serez aiguillé vers un programme adapté.
La bonne technique de marche rapide en 10 points
· Prenez dès le départ un rythme régulier
· Posez toujours le talon au sol en ayant le genou légèrement fléchi.
· Déroulez bien toute la plante du pied
· Pointez les orteils en direction de la marche.
· Fléchissez les bras à angle droit et balancez-les activement le long du corps.
· Inversez le balancement des bras par rapport au mouvement des jambes, c’est-à-dire avancez le bras gauche en même temps que la jambe droite, et vice-versa.
· Gardez bien les épaules relâchées et laissez-les tomber vers le bas et vers l’arrière.
· Sur l’inspiration, ouvrez bien la cage thoracique.
· Prenez conscience de votre souffle et inspirez et expirez régulièrement.
· Regardez 4 à 5 mètres devant vous pour éviter les obstacles.
Effort physique et fréquence cardiaque
Comment perdre du poids :
Quand nous sommes au repos, notre pouls varie entre 60 et 80 pulsations par minute. Ca veut dire que notre cœur va injecter 5 à 7 litres de sang dans nos veines en battant autant de fois par minute. Quand on fournit un effort, notre fréquence cardiaque accélère avec comme limite le pouls maximal(PM). Ce dernier se calcule comme suit : 220 – votre âge = votre pouls maximal. Pour brûler des graisses, vous multiplier votre PM par 60 à 70%. Voilà le secret ;).
L’échauffement et les étirements
Une douzaine d’exercices illustrés vous sont proposés pour être bien échauffé avant de démarrer et pour bien s’étirer après l’exercice. Il conseille notamment de :
ü Ressentir un léger étirement dans le muscle pour qu’une posture soit correcte.
ü Tenir l’étirement pendant une quinzaine de secondes puis relâcher les muscles.
ü Renouveler l’opération (étirement puis relâchement) 2 à 3 fois puis changer de côté.
ü Respirer calmement et régulièrement pendant toute la durée de l’exercice.
Premiers secours de A à Z
Quelques techniques pour se soulager en cas de blessures, ampoules, courbatures, crampes, douleurs, entorses, points de côté…
Un programme d’entraînement pour la marche rapide pendant 12 semaines.
Il y a un programme pour les débutants et pour les avancés. Vous recevrez quelques conseils de motivation et sur l’entraînement en salle sur tapis de course.
Guide pour l’équipement de base
Quel équipement choisir : les chaussures, la tenue, le cardiofréquencemètre.
Marche rapide et alimentation
Garder la ligne sans faire régime
Les variantes de la marche rapide
Tous les détails avec illustrations vous sont donnés concernant :
le Power Walking (pour les bons marcheurs bien entraînés),
la marche nordique (avec les bâtons),
la course de fond douce,
le Shape Walking (pour embellir sa silhouette),
le Welness Walking ( pour combiner la marche avec de la relaxation et de la méditation).
Comment marcher pendant la grossesse et après la naissance.
Plusieurs conseils sont prodigués pour pratiquer la marche rapide pendant la grossesse et après l’accouchement.
Points forts du livre:
Facile et rapide à lire
Clarté des propos et des exercices proposés
Très large dans ses conseils (alimentation, étirements, notions de motivation…)
Points faibles du livre:
Dommage qu’il ne détaille pas plus l’utilisation d’un podomètre et d’un cardiofréquencemètre
Personnellement
Je pratique ce sport avec beaucoup de plaisir depuis plus de 5 ans sans jamais m’être blessé et qui m’a permis (combiné à une alimentation équilibrée et de la motivation) de perdre définitivement 25 kilos !! Je me sens bien dans mon corps et dans ma tête. Cela me permet de m’oxygéner, de prendre l’air, de me changer les idées, de m’évader, de me retrouver avec moi-même, de me muscler, de me détendre, de diminuer le stress, de développer des idées (la marche stimule la créativité, on marche plus vite, on pense plus vite)… Cela me procure une vraie sensation de bien-être intense et m’apporte un véritable équilibre.
Je n’ai qu’un seul conseil à vous donner : celui d’essayer.
Faites-vous votre propre idée sur cette pratique en la testant et en ressentant ses bienfaits.
FAITES DU SPORT.
Surveiller votre alimentation ne suffit pas pour perdre du poids. Faire du sport vous procurera beaucoup de bien-être et renforcera un équilibre. Cela vous donnera une plus jolie silhouette. Et l’effort fourni vous donnera une conscience plus éveillée de la façon dont vous vous alimentez.
Voici quelques sites intéressants que vous pouvez consulter pour en savoir plus :
www.walking.de (fédération allemande de marche rapide)
www.marchenordique.ca (fédération québécoise de marche nordique)
www.marche-nordique.be (fédération belge de marche nordique)
www.marchenordique.ch (fédération suisse de marche nordique)
www.nordicwalking.com.fr (fédération française de marche nordique)
Laissez un commentaire pour exprimer les bienfaits que votre propre sport vous procure ou ce que vous avez ressenti en testant la marche rapide.
