Phrase-résumée de “Je ne sais pas maigrir” : le fameux régime Dukan, un des plus célèbres régimes hyper-protéinés. Connu pour ses résultats rapides et fulgurants et pour les nombreuses critiques qu’il provoque. Son nom vient de son concepteur : Pierre Dukan. Médecin à la base, on lui a retiré son titre il y a quelques semaines. Son ouvrage explique en détail toutes les ficelles de son régime en 4 phases.
Par Pierre Dukan, 383 pages, février 2003.
Chronique et résumé de « je ne sais pas maigrir » ou le régime Dukan.
Régime à quatre temps
Il s’agit d’un plan en 4 régimes articulés :
1. L’Attaque : uniquement des protéines pures parmi 100 aliments à volonté ( durée moyenne de 5 jours). Cela offre des résultats très rapides pour renforcer la motivation.
2. La croisière : alternance de jours de protéines pures alternant avec des jours de protéines + légumes verts ou cuits jusqu’au Juste Poids (durée moyenne d’une semaine par kilo).
3. La consolidation : (durée moyenne de 10 jours par kilo perdu). On y introduit 2 tranches de pain par jour, une portion de fruits et de fromage par jour et deux rations de féculents par semaine+ 2 repas de gala par semaine.
4. La stabilisation définitive.
Notions de nutrition nécessaires
Il existe 3 nutriments :
=> Les glucides :
Ils facilitent la sécrétion d’insuline pour favoriser la production et le stockage des graisses. Il n’y a aucun glucide en phase d’attaque.
=> Les lipides :
Ils sont très caloriques : 9 calories au gramme contre 4 pour le glucide ou la protéine.
=> Les protides :
Il y a des protéines d’origine animale : on va les retrouver dans la viande, le poisson, la volaille (dinde et poulet), les crustacés et coquillages, l’œuf. Et il y a des protéines d’origine végétale. Ce régime privilégie largement les protéines animales.
Des 3 nutriments, les protéines sont les plus indispensables à notre existence car notre corps sait fabriquer du glucose ainsi que des lipides mais pas les protéines. Si le corps en manque, il va puiser dans ses réserves : les muscles, la peau ou les os.
Quand on mange des aliments, le corps doit les digérer. Pour les protéines, l’organisme a une dépense calorique de 30% pour les digérer (par exemple, si vous mangez 1000 kcal. de protéines, le corps en dépense 300 pour les digérer) contre 12 % pour les lipides et 7% pour les glucides. Les protéines ont une faible valeur calorique. Elles possèdent cependant deux inconvénients : elles sont coûteuses et riches en déchets. Pour éliminer ces déchets, le rein a besoin d’une quantité accrue d’eau. L’auteur insiste sur l’obligation de boire au moins un litre et demi d’eau par jour.
Les protéines pures
C’est le moteur du régime Dukan. Il y a 4 régimes successifs qui se suivent pour conduire au poids fixé.
1. Démarrage éclair pour une perte de poids intense et stimulante.
2. Amaigrissement régulier jusqu’au Juste Poids.
3. Consolidation du poids acquis qui dure 10 jours par kilo perdu.
4. Stabilisation définitive avec 3 règles à vie : le jeudi protéines, l’abandon des ascenseurs et 3 cuillers de son d’avoine par jour.
Les protéines entraînent une forte dépense calorique : pour rappel, glucide 7 %, lipide 12 % et protéine 30%. Donc quand on mange 1500 calories de protéines, il en reste 1000 dans le corps après digestion.
Les protéines pures réduisent l’appétit.
Les protéines pures combattent la rétention d’eau.
Les protéines pures permettent de maigrir sans perte musculaire ni ramollissement de la peau. Car la peau est essentiellement constituée de protéines.
Que boire ?
Attention : le régime doit être très riche en eau. Car l’eau purifie et améliore les résultats du régime. Plus on boit, plus on urine et plus le rein peut éliminer les déchets provenant des aliments brûlés. Il faut boire de l’eau peu minéralisée, diurétique et laxative comme Contrex, Vittel, Evian ou Volvic. De plus, l’eau bue en cours de repas est mêlée aux aliments et augmente le volume total du bol alimentaire.
L’auteur préconise les boissons « light ».
Le régime doit être pauvre en sel car une alimentation trop salée retient et fixe l’eau dans les tissus. En diminuant le sel, l’eau bue traverse plus rapidement l’organisme. Il faut savoir qu’un litre d’eau pèse un kilo et que 9 grammes de sel fixent un litre pendant un jour ou deux dans les tissus. De plus, les mets salés majorent la salivation et l’acide gastrique, ce qui aiguise l’appétit.
Pratique du régime Dukan
Les consignes sont précises.
La période d’Attaque
Onze catégories d’aliments (72 aliments riche en protéines) pendant une période de 1 à 10 jours à consommer à volonté quelle que soit l’heure de la journée.
Les viandes maigres : le bœuf (sauf l’entrecôte et la côte), le veau, le cheval (sauf la hampe). Le porc et l’agneau ne sont pas autorisés dans cette phase. On les prépare sans beurre, sans huile ni crème (même allégée). La cuisson conseillée est la grillade.
Les abats : seuls le foie et la langue sont permis.
Les poissons : tous sont autorisés. A cuire en vapeur ou en papillote.
Les fruits de mer : tous les crustacés et tous les coquillages.
La volaille : Poulet, dinde et lapin sauf le canard et l’oie. A consommer sans la peau.
Les jambons dégraissés, découennés et allégés en matière grasse, tranches de dinde.
Les œufs : durs, à la coque, cuits ou sur le plat, en omelette ou brouillés à cuire sans huile ni beurre.
Les protéines végétales : elles sont issues du soja (tofu) et du blé(seitan), le tempeh (dérivé du soja), les steaks de soja ou burgers végétaux, les protéines de soja, le lait de soja, le yaourt de soja.
Les laitages maigres (yaourts et fromage blanc à 0% de matière grasse : max deux par jour). NB : le fromage blanc apporte d’avantage de protéines et moins de lactose que le yaourt.
Boissons : un litre et demi de liquide par jour obligatoire et sel à éviter. Sodas light et eau sont conseillés.
Une cuiller et demie de son d’avoine. Il gonfle dans l’estomac et absorbe jusqu’à 20 fois son volume d’eau. Il est riche en protéines et en fibres solubles.
20 minutes de marche par jour sont obligatoires.
Les adjuvants sont le lait écrémé pour accompagner le thé ou le café. Le sucre est interdit mais l’aspartam est parfaitement autorisé et sans aucune restriction. Sont également conseillés : le vinaigre, les aromates, le thym, l’ail, le persil, l’oignon, l’échalote, la ciboulette et toutes les épices. Le citron sur du poisson mais pas entier comme fruit. Moutarde avec modération. Ketchup interdit. Chewing-gums sans sucre prônés. Toutes les huiles sont interdites.
Tout ce qui n’est pas dans cette liste est interdit.
Conseils généraux :
– Manger aussi souvent qu’on le veut.
– Ne jamais sauter un repas.
– Boire à chaque repas pour diluer les aliments et augmenter le contenu gastrique.
– Ne jamais manquez des aliments nécessaires au régime Dukan (en avoir toujours sous la main et dans son frigo).
Concernant la durée entre 1 et 10 jours, cela dépend du poids à perdre :
Plus de 20 kilos : 7 à 10 jours après avis médical.
Entre 10 et 20 kilos ou plus : 5 jours.
Entre 5 et 10 kilos : 3 jours.
Entre 1 et 5 kilos : 1 jour peut suffire.
La période de croisière
Le régime des protéines pures et le régime des protéines+légumes vont se suivre en alternance jusqu’à obtention du poids fixé. Un jour de chaque l’un à la suite de l’autre. Tous les légumes crus ou cuits sans aucune restriction quantitative ou d’horaire sont proposés. Les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, maïs, pois, fèves, lentilles et l’avocat) sont interdits.
L’huile de paraffine est proposée pour assaisonner et remplacer la vinaigrette.
La dose de son d’avoine monte à deux cuillers à soupe par jour.
La marche quotidienne monte à 30 minutes.
Durée : jusqu’à obtention du poids fixé.
Le régime de consolidation du poids perdu
Indispensable palier de transition.
Après les deux premières phases, l’auteur nous met en garde contre le « triomphalisme ». Quand on fait un régime, l’organisme « hiberne » pour s’adapter à ce changement. Il faut rester prudent car le poids aura tendance à vouloir reprendre sa place. Comme si le corps avait en mémoire ces kilos en réserve et qu’il souhaitait les reprendre. L’auteur appelle « le Juste Poids », un poids dans lequel on se sent bien dans sa peau, un poids « atteignable ET stabilisable ». De nombreux calculs interviennent dans la définition de ce Juste Poids comme l’âge, le nombre de grossesses, le nombre de régime suivis dans la passé, le poids à ses 20 ans, le poids actuel…
Durée de ce régime : il se calcule en fonction du poids perdu, vous multipliez par 10 le nombre de kilos perdus et vous obtiendrez le nombre de jours à rester dans cette phase de consolidation. Par exemple, 50 jours pour 5 kilos de perdus.
Il n’y a plus d’alternance entre protéines pures et protéines+légumes. On peut manger protéines et légumes tous les jours à volonté.
On y rajoute :
=> Une portion de fruit par jour. Tous les fruits sont autorisés sauf la banane, le raisin, les cerises et les fruits secs (noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches et noix de cajou). Priorité à la pomme, la fraise, la framboise, le melon, la pastèque, le kiwi, le pamplemousse, la pêche, la poire, la nectarine et la mangue.
=> Deux tranches de pain complet par jour. (évitez le pain blanc)
=> Une portion de fromage par jour c’est-à-dire 40 grammes de fromage à pâte cuite (Gouda, Tomme de Savoie, Comté,…) Evitez le camembert, le roquefort et le chèvre.
=> Deux portions de féculents par semaine. Divisez la durée de cette phase par deux. Prenez une portion pendant la première partie puis deux pendant la deuxième. C’est-à-dire les pâtes (220 grammes) ; la semoule, le couscous ou les grains de blé entier (Ebly) à concurrence de 200 grammes ; les lentilles à concurrence de 220 grammes ou 220 grammes de riz complet pesé cuit. On oublie les frites et les chips
=> On peut rajouter à la liste de nouvelles viandes : le gigot d’agneau, le rôti de porc et le jambon blanc.
=> Deux repas de gala par semaine. Deux conditions cependant : on ne se ressert pas deux fois du même plat et on ne fait pas deux repas de gala deux jours d’affilée.
Monsieur Dukan via le régime Dukan a le mérite d’avoir écrit une page qui explique l’importance de MANGER LENTEMENT en se concentrant sur nos bouchées. Il rappelle qu’il faut éviter de manger des aliments caloriques en regardant la télévision ou en lisant.
=> Un jour de protéines pures par semaine : le jeudi (journée comme en phase d’attaque).
=> Son d’avoine : 2 cuillers à soupe par jour.
=> Minimum obligatoire de 25 minutes de marche par jour.
Stabilisation définitive en pratique
Il s’agit d’habitudes à conserver pour le restant de sa vie. Il s’agit de se nourrir normalement 6 jours sur 7 avec comme base de sécurité : les conseils prodigués lors de la phase de consolidation. Maintenir le jeudi protéines, abandonner les ascenseurs, marcher 20 minutes tous les jours et prendre 3 cuillers de son d’avoine par jour à vie. Boire 1,5 litres d’eau TOUS les jours et 2 litres le jeudi.
De la page 180 à 217 de son livre, Monsieur Dukan tente d’amener le lecteur à le suivre dans sa méthode de coaching en ligne en stipulant qu’il répond « en direct et personnellement aux questions des adhérents » dans un chat quotidien… (ndlr : ce dont je doute bien évidemment).
De la page 218 à 255, l’auteur donne des recettes et menus pour le régime d’attaque et le régime de croisière.
La grande obésité
Un grand préalable : le point 29.
La femme dispose génétiquement d’un plus grand nombre adipocytes (cellules chargées de fabriquer et stocker la graisse) que les hommes car la graisse joue chez elle un rôle pour l’expression de sa féminité et ses possibles maternités. L’auteur stipule page 260 que « quand une prise de poids persiste, les adipocytes s’hypertrophient et atteignent la limite de leur élasticité ». Cela signifie que si l’adipocyte ne peut contenir d’avantage de graisse, il va se diviser en deux adipocytes filles et donc se MULTIPLIER. A ce moment, il est encore plus difficile de maigrir. En maigrissant, on pourra toujours réduire la taille d’un adipocyte, mais PAS le nombre. Si vous êtes à l’IMC 27 ou 28, vous êtes au bord de ce risque de multiplication des adipocytes.
Il existe 3 mesures simples pour personnes obèses ou personnes avec un « passé pondéral » :
1. Utilisation du froid dans le contrôle du poids.
Un homme de 1,70 m pour 70 kilos consomme en moyenne 2400 calories par jour.
=> 300 servent au bon fonctionnement des organes et des fonctions vitales (pompe cardiaque, cerveau, foie, reins…).
=> 700 assurent notre activité motrice et notre dépense physique.
=> 1400 représentent les dépenses de métabolisme (maintien de la température du corps).
Puisque le poste de dépense calorique le plus important est celui du maintien de la température de notre organisme. ON peut facilement dépenser 400 calories en + chaque jour en combinant ces quelques astuces :
– Manger froid aussi souvent que possible car le corps va réchauffer ce qu’on mange pour mettre ce bol alimentaire à température intérieure afin qu’il puisse passer dans le sang
– Boire froid
– Sucer des glaçons
– Se laver avec de l’eau à 25°C
– Eviter les atmosphères surchauffées
– Accepter de moins se couvrir
2. Pratique de l’activité physique utilitaire via 3 axes
=> Refus des ascenseurs.
=> Etre debout aussi souvent que possible car cela contracte les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
=> La marche utilitaire (faire ses courses, rentrez à pied chez soi…).
3. 3 modifications du comportement alimentaire
=> Manger lentement et mastiquer entièrement tous les aliments permet de manger moins avant que la satiété ne se déclenche.
=> Boire abondamment en mangeant car l’eau remplit l’estomac et ralentit sa progression. De plus, l’eau froide permet une plus grande dépense calorique au corps.
=> Ne pas se resservir deux fois du même plat.
Le régime Dukan, de l’enfance à la ménopause
Un enfant devenu gros aura toute sa vie des difficultés avec son poids. On n’instaure pas de régimes avec un enfant à risques mais on veille à :
– Éviter d’acheter des aliments au goût sucré.
– Eliminer VRAIMENT les frites, chips et oléagineux.
– Réduire de moitié ou de deux tiers l’utilisation des graisses (huile, beurre, crème), des sauces et des préparations.
BOUGER : le catalyseur obligatoire pour maigrir
L’auteur affirme que pour ceux et celles qui veulent VRAIMENT maigrir, il faut ABSOLUMENT changer de regard sur l’activité physique.
Beaucoup de gens mangent pour se faire du bien car ils ont l’impression de vivre dans un monde qui fait mal. Monsieur DUKAN prescrit à ses patients l’activité physique comme un médicament sur une ordonnance. Le sport fait maigrir et est indispensable pour stabiliser son poids. On grossit parce qu’on mange au-delà de sa faim pour neutraliser une souffrance ou un excès de stress. L’auteur raconte une expérience :
Un chat est dans une cage et est nourri par sa mangeoire qui est toujours pleine. Il mange à sa faim et arrête de manger quand il n’a plus faim. Si on lui pose une pince non douloureuse mais néanmoins gênante au bout de sa queue et EN 6 SEMAINES, IL DEVIENT OBESE !!!!!
Les 7 qualités de l’activité physique :
1. Elle renforce puissamment l’efficacité du régime.
2. Elle réduit la frustration du régime.
3. Elle génère du plaisir grâce à la production d’endorphines.
4. Elle permet de maigrir sans développer de résistance (contrairement au régime).
5. Elle permet de maigrir et de devenir « ferme ».
6. Elle est indispensable à la stabilisation à long terme car elle permet de garder un état d’esprit et une fierté de soi qui protègent des dérives.
7. Elle permet de « casser les paliers de stagnation ».
Il propose la « méthode coup-de-poing », une ordonnance de choc contre la stagnation :
=> 4 jours de protéines pures (comme en phase d’attaque).
=> Boire 2 litres d’eau peu minéralisée par jour.
=> Manger le moins possible de sel.
=> Avoir un sommeil récupérateur (s’endormir avant minuit).
=> Ajouter un draineur végétal à son eau pour éliminer une rétention d’eau camouflée.
=> MARCHER 60 MINUTES PAR JOUR PENDANT CES 4 JOURS.
Il préconise (et il a bien raison
) la marche car :
=> elle est la plus naturelle de toutes les activités humaines.
=> elle est la plus simple de toutes les activités physiques.
=> elle est la moins fatigante et la plus praticable par le plus grand nombre.
=> elle est l’activité humaine qui mobilise simultanément le plus grand nombre de muscles.
=> elle est la plus amaigrissante des activités physiques.
=> elle est l’activité physique la plus utile en stabilisation définitive.
=> elle est la seule activité physique pouvant être pratiquée sans risques pour les obèses.
=> elle est l’activité qui protège le mieux du vieillissement.
Comment marcher ?
20’ par jour en phase d’attaque
30’ par jour en phase de croisière
25’ par jour en phase de consolidation
20’ par jour en phase de stabilisation définitive
NB : marcher juste après le repas augmente de 30% la dépense calorique.
Il termine par 9 pages d’exercices pour redynamiser les fesses, les cuisses, les abdos et les bras qui ramollissent quand on maigrit.
Pour conclure, il donne les précautions d’emploi et les contre-indications en expliquant qui peut, qui doit et qui ne peut pas suivre sa méthode et répond aux critiques de certains…
Conclusion sur « Je ne sais pas maigrir » ou le régime Dukan
Il propose des lignes de conduite simples précises avec des étapes claires. Pas de pesée des aliments ni de décompte des calories. Son auteur est relativement prétentieux puisqu’il prétend que c’est le régime le plus suivi dans le monde, le plus sûr et le plus performants des régimes amaigrissants actuels(page 24). Ce livre est très intéressant car il est bourré d’informations précieuses à connaître quand on souhaite perdre du poids. Je l’ai également trouvé très complet car il aborde toute une série de thématiques : des recettes, un chapitre sur l’obésité, sur le surpoids chez les enfants, sur le sport, sur le plan et les femmes enceintes, sur le plan et les femmes ménopausées, sur le plan et le sevrage tabagique…
Ce régime fonctionne mais peut être relativement dangereux dans le sens où faire un régime peut provoquer des problèmes d’ordre psychologique (frustration, obsession, paranoïa sur le poids, …)et d’ordre physique (risque de reprise du poids perdu dans plus de 90% des cas). Malgré tout, certains conseils sont à « prendre avec des pincettes » comme : manger des chewing-gums sans sucre, boire des boissons light, les yaourts 0%, l’aspartame, l’huile de paraffine.
Je recommande donc la lecture de ce livre (avec un œil critique) malgré le fait que je ne sois pas un partisan des régimes.
NB : J’ai testé la phase 3 (période de consolidation) et j’ai perdu 3 kilos en une semaine. Je ne doute donc pas de l’efficacité des conseils du régime Dukan à court terme.
La question fondamentale est : souhaitez-vous perdre 5 kilos tout de suite ou perdre 5 kilos à vie ?
Points forts :
· La phase d’attaque permet d’avoir des résultats rapides qui encourage à continuer ses efforts.
· Les résultats sont rapides grâce à l’efficacité des protéines.
· Liberté de consommer les quantités sans restriction.
· Découverte du son d’avoine.
· Il prône la marche, l’intègre dans son plan et la PRESCRIT. Il détaille largement tous ses bienfaits.
· Les règles et les consignes sont précises.
· Le livre très complet dans les points abordés : le régime Dukan avec son plan dans les plus petits détails.
· Il est très juste quand il dit page 287 que « il n’est pas toujours facile ni souhaitable de retrouver systématiquement le poids d’avant grossesse pour une maman car je considère que de 20 à 50 ans, l’accroissement moyen de poids se situe autour de 1 kg par dizaine d’années d’âge et de 2 kg par enfant. »
· L’importance consacrée à la phase de stabilisation qui est la plus critique pour la plupart de ceux qui font des régimes.
Points faibles :
· Pas assez de légumes et de fruits au début.
· Il prône les produits et boissons « light », « 0% », l’aspartame à volonté sans aucune restriction et les chewing-gums sans sucre.
· Constipation possible.
· Risque de problèmes aux reins si on ne boit pas assez.
· Attention à ne pas manger trop de viande sinon on augmente les risques de cancer du colon et on participe à la pollution de la planète car la production de viande est un processus très polluant.
· Attention à la surconsommation de laitage (trop de calcium provoque l’ostéoporose).
· La méthode privilégie clairement les protéines animales.
· L’huile de paraffine.
· Pas de notion d’éducation alimentaire ni sur la motivation.
· Le chapitre sur l’alimentation et l’enfant est exagéré. Il propose d’acheter aux enfants des aliments au goût sucré si c’est à l’aspartame et propose de supprimer les oléagineux.
· Idem pour le chapitre sur la femme enceinte
La note : 3,5/5
Achetez « je ne sais pas maigrir » ou le régime Dukan sur Amazon :
