Phrase-résumée de « Manger en pleine conscience » : Jan Chozen Bays, pédiatre, professeur de pleine conscience et animatrice de groupes d’alimentation nous enseigne la sagesse de la pleine conscience. 220 pages pour se relier avec soi-même en créant un équilibre entre le corps et l’esprit par la méthode des sensations et des émotions. Le livre est un véritable manuel d’apprentissage qui propose une grande quantité d’information et de nombreux exercices dont un cd d’initiation à la pleine conscience très pratique pour transformer notre relation avec la nourriture.

Par Dr Jan Chozen Bays, 2013, 220 pages.

Voici quelques principes du livre en vidéo :

Chronique et résumé de « Manger en pleine conscience »

Comme nous le rappelle le docteur Gérard Apfeldorfer dans sa préface : faire un régime amaigrissant a pour conséquence, dans les deux à trois ans, de nous faire regrossir dans plus de 90% des cas. L’ouvrage nous enseigne à être à l’écoute de notre corps et de cesser la lutte avec nous-mêmes.

Remarque : Le livre est accompagné d’un cd qui propose une douzaine d’exercices pour nous guider sur le chemin de la pleine conscience.

Avant-propos

Notre rapport à la nourriture est un combat qui provoque de la culpabilité, de la honte et de la dépression. La pleine conscience permet de porter une pleine attention sans jugement au moment présent pour nous libérer de nos mauvaises habitudes alimentaires et améliorer notre qualité de vie dans sa globalité. Cette approche va être riche en découvertes et nous permettre de retrouver du plaisir.

L’alimentation en pleine conscience

C’est un changement de l’intérieur pour améliorer notre relation avec la nourriture que tout le monde peut acquérir. Il suffit d’être pleinement présent dans l’acte de manger sans jugement, ni critique. Cette expérience intérieure va mettre tous nos sens en éveil. Nous allons développer notre capacité d’observation en explorant ce qui se passe dans notre corps, notre cœur et notre esprit. Nous allons apprendre à manger plus lentement et nous réconcilier avec la nourriture

Les 7 sortes de faim

On peut avoir faim pour plusieurs raisons : l’anxiété, la solitude, la fatigue… Le but est de s’interroger et de réfléchir quelques instants pour savoir quelle faim nous guide précisément avant de manger. Il y en a 7.

La faim des yeux

Les publicitaires l’utilisent beaucoup. Ils ont compris que le visuel, les couleurs et les formes jouent sur notre appétit.

C’est quand nos yeux nous disent : «  nous en voulons ! » alors que nous sommes rassasiés. Ils arrivent à convaincre notre esprit de manger ce dessert si appétissant ou de « craquer » pour une glace au cinéma après un repas du soir déjà très copieux.

L’auteure nous propose des exercices pour développer la conscience de la faim des yeux et nous explique comment la satisfaire. On peut nourrir les yeux sans manger : il suffit d’observer, dans la vie de tous les jours, quelque chose de beau et de le manger des yeux. Cela permet de se rendre compte que notre cœur se nourrit de ce que nous voyons.

La faim du nez

Saviez-vous que nous sommes capables de reconnaître 10 000 odeurs différentes ? L’odorat est précieux, être enrhumés nous permet de nous en rendre compte. L’odeur irrésistible d’une boulangerie nous a tous déjà poussés à être tentés à manger d’avantage.

Pour développer la conscience de la faim du nez, prenez quelques instants au début d’un repas pour sentir l’odeur des aliments comme un grand connaisseur qui goûte un vin. Pour satisfaire la faim du nez, il faut se concentrer sur une odeur agréable et en humer le parfum en s’imaginant qu’il nous nourrit et observer ce que cela provoque en nous.

La faim de la bouche

Notre bouche a l’envie d’éprouver des sensations agréables. Cela varie d’une personne à l’autre, en fonction de nos goûts, de notre éducation, de notre culture, de nos conditionnements…

La mastication va beaucoup nous aider à satisfaire la faim de la bouche car elle permet une explosion de goûts dans notre palais.

La faim de l’estomac

Quels signaux votre estomac vous envoie-t-il pour vous dire qu’il a faim ? Ressentez-vous un vide ? Un resserrement ? Une sensation qui tenaille ?

Deux signaux peuvent nous induire en erreur :

1. Les brûlures d’estomac appelées reflux gastro-oesophagien : l’acidité dans l’estomac qui provoque un reflux.

2. L’anxiété

Manger pour soulager ces deux signaux ne sert à rien, on rentre dans un cercle vicieux. Pour l’éviter, il faut attendre un peu avant de manger pour « courtcircuiter » ce cycle et prendre conscience qu’il est inutile de remplir son estomac de nourriture ou de grignoter en réaction à une émotion ou un souci.

L’estomac aime être agréablement rempli : c’est-à-dire aux 2/3. Faites une pause au cours du repas pour écouter votre estomac et reconnaître le moment où il est rempli.

La faim des cellules

On peut facilement en prendre conscience avec la variation des saisons. En effet, en hiver, elles réclament plus de nourriture pour ajouter une couche d’isolant adipeux pour garder nos organes internes bien au chaud. Le chauffage interne nécessite plus de calories en hiver. De plus, une peur ancestrale de la famine et du froid qui tuaient pendant cette saison nous induit inconsciemment à manger plus en période de froid.

Les exercices sur le cd nous permettent de distinguer quelle sorte de faim nous tiraille.

La faim de l’esprit

Elle est alimentée par les livres sur des régimes ou des ouvrages de recettes. C’est tout ce qui est capté par nos yeux et nos oreilles ou par les mots que nous lisons et entendons.

L’auteure nous rappelle page 87 que : « Lorsque l’esprit s’encombre de règles à propos de ce qu’il faut manger et de ce qu’il ne faut pas manger, tout le plaisir de ce qui se passe véritablement est perdu.»

La sagesse du corps est malmenée par les croyances publiées dans les magazines. Apprenons à écouter notre corps car l’esprit ne dit pas toujours la vérité. Soyez attentifs à l’esprit qui dit : « il faut » ou « il ne faut pas ».

Pour le satisfaire, il faut le calmer… Avec la pleine conscience, on peut être pleinement satisfait et arrêter de penser.

La faim du cœur

Elle est présente lorsque certains aliments évoquent des moments de bonheur et de chaleur humaine (vacances, repas en famille, moments avec un grand-parent par exemple…). Beaucoup de gens mangent pour combler un vide mais cela ne fonctionne pas. Ce qui nourrit vraiment le cœur n’est pas de se remplir l’estomac mais plutôt la chaleur partagée, l’intimité. Nous vivons tous une certaine solitude intérieure. Quand on mange avec notre esprit dans le présent, on arrive à être en contact avec tous les animaux, les plantes, les gens dont l’énergie s’est transmise aux aliments qui sont présents devant nous.

La faim de la bouche, du cœur et de l’esprit sont les plus présentes. Les exercices sur le cd nous aident à distinguer quelle faim se présente à nous et comment la satisfaire.

Explorer nos habitudes et nos comportements alimentaires

Notre éducation, notre culture, la publicité, les magazines, les livres, les films, nos fréquentations conditionnent notre relation à la nourriture.

Nous pouvons reconnaître ces conditionnements. La colère, l’anxiété, la contrariété peuvent nous donner des envies irrépressibles.

Pour se libérer de ses mauvaises habitudes, il faut juste en être conscient. Page 128, l’auteur nous dit que : « Lorsque nous stoppons un comportement automatique, lorsque nous créons un espace entre une pensée et l’action ou le discours qui suit habituellement cette pensée, c’est comme si nous avions mis un pied dans la porte qui fermait la prison de nos milliers de schémas de comportements conditionnés.»

Nous avons aussi peur de la faim. Nos ancêtres manquaient souvent de nourriture. Notre cerveau primitif nous pousse à craindre la famine, la faim et la pénurie. Ce sont des restes de pulsions primitives et instinctives. On peut faire évoluer nos schémas d’habitude en les observant.

Il existe un trio infernal : le sucre, le gras et le sel car ils créent une accoutumance. Ils ont un effet puissant sur notre esprit car ils étaient rares et essentiels pour la survie de nos ancêtres. Le sucre nous rassure, il nous rappelle le goût du lait maternel. Notre cerveau réclame du glucose pour son bon fonctionnement. La plupart des aliments sont constitués de sucre ajouté alors que les fruits peuvent nous apporter notre dose quotidienne.

Le gras nous permettait de rester en vie pendant les longs hivers. Nous avons gardé cet instinct de survie qui nous pousse à vouloir en emmagasiner.

Le sel est essentiel à notre fonctionnement. Il avait beaucoup de valeur dans le passé car il permettait de conserver les aliments.

Six lignes de conduite simple de l’alimentation en pleine conscience

Elle s’apprend et est déjà présente en nous. Voici 6 principes pour la découvrir en l’entretenir :

Ralentir

Manger lentement.

Quand on mange rapidement, on ne prête pas assez attention au goût des aliments et on voudra donc en manger d’avantage pour se sentir rassasié. Quand on prend le temps de bien mastiquer, on digère mieux et on nourrit mieux notre corps avec moins de nourriture. Horace Fletcher en a fait un régime efficace : le fletcherisme. Il conseillait de mastiquer 32 fois chaque aliment. Il a perdu 20 kilos grâce à sa méthode et a converti de nombreux adeptes. La mastication décuple la saveur des aliments et permet d’être plus à l’écoute de notre sentiment de satiété.

Pour manger et boire plus lentement :

1. Faire des pauses

2. Mastiquer entre 15 et 30 fois chaque bouchée

3. Boire lentement

4. Déposer ses couverts entre chaque bouchée

5. Manger de la main non dominante

6. Manger avec des baguettes

La quantité juste

« Juste assez » peut varier selon les circonstances. A Okinawa, île japonaise qui abrite le plus de personnes centenaires, un de leur secret de longévité est de manger à 8/10ème de la capacité de l’estomac… Quand vous sentez que votre estomac est rempli au 2/3, faites une pause et buvez un peu, il y a de forte chance que votre repas prenne fin à ce moment.

L’équation énergétique

Notre poids est stable quand l’énergie qui rentre dans notre corps correspond à celle qui en ressort. Donc, pour perdre du poids : soit on diminue l’apport d’énergie (aliments, boissons), soit on augmente la dépense. Avant, on dépensait beaucoup de calories pour se procurer un repas (en chassant et en cultivant…). Aujourd’hui, nous avons des machines qui cultivent, des voitures et des ascenseurs pour nous déplacer et la nourriture est partout… Il faut donc veiller à notre équilibre énergétique en brûlant des calories. La perte de poids doit être progressive car (page 181) : « Une fois que nous avons pris un surplus de poids, il n’est pas facile de le perdre, car le tissus adipeux agit comme un organe endocrinien. C’est comme si les cellules adipeuses faisaient tout leur possible pour se maintenir en vie et pleines de gras en secrétant une variété d’hormones et d’autres substances chimiques. En tentant de perdre du poids trop rapidement, nous déclenchons ce système d’alarme de la famine dans notre corps. »

La substitution consciente

Il nous faut trouver des substituts attirants et bons pour la santé à certaines friandises que nous nous autorisons en « récompense ».

Loin des yeux, loin du cœur

Ce que nous ne renforçons pas, perd de son intensité… En cas de « rage alimentaire », déplacez le sac qui contient votre convoitise. Jeûnez un jour et observez votre faim physique, vous remarquerez qu’elle n’est pas si terrible que ça. Diminuez l’impact des médias sur vous car un trop-plein d’informations concernant les souffrances dans le monde entier nous fait souffrir. Cette souffrance provoque de l’anxiété qui nous pousse à manger plus.

La bienveillance et le critique intérieur

Nous avons tous de petites voix intérieures : le perfectionniste, le motivateur et le critique. La méditation permet de calmer et stabiliser l’esprit. Elle nous permet d’apprendre ce que chacune des voix a à dire.

Le perfectionniste recherche des exemples de perfection et veut qu’on les imite.

Le motivateur nous pousse et nous dit ce qu’on doit faire pour atteindre cette perfection.

Le critique n’est jamais satisfait. Il donne des avis contradictoires. Il n’est pas cohérent, sa seule fonction est de critiquer.

Ces voix sont alimentées par la peur qui déforme la réalité. Quand on est pleinement conscient du moment présent, il n’y a ni passé, ni futur. Rien à comparer. Le critique disparaît… Si vous reconnaissez votre critique intérieur, adressez-vous à lui avec ces mots : « J’aurais plutôt besoin de sollicitude maintenant, non de reproches. Merci de ta collaboration et à la prochaine».

Cultivez votre bienveillance pour calmer votre esprit. Méditez certaines paroles en accompagnant votre respiration. En inspirant et en expirant, prononcez : « Que mon corps se sente bien. » « Que mon corps soit heureux. ».

Cultiver la gratitude

La multitude d’informations sur la santé et l’alimentation nous obsède et nous cause d’avantage de peur et d’angoisse.

On peut développer la gratitude envers

· son corps grâce à la pleine conscience. Le cd propose un exercice de méditation qui est un scan corporel qui permet de porter son attention sur chaque partie de notre corps en prêtant notre attention à toutes les sensations qui s’y produisent. On peut aussi se répéter des phrases comme : « Que mon {nommez la partie du corps ou l’organe} soit serein. » « Que mon {nommez la partie du corps ou l’organe} soit heureux. »

· la nourriture. Au début d’un repas, en remerciant les acteurs de l’univers qui permettent la présence de ces aliments dans notre assiette.

Les leçons de vie de l’alimentation en pleine conscience

Elle a de nombreux bienfaits :

• accepter le vide et que notre ventre gargouille
• augmenter le plaisir de s’alimenter lentement
• prendre de la distance avec nos désirs, ce qui les affaiblit…
• réajuster notre trajectoire quand nous perdons notre équilibre
• permettre de retrouver le bonheur dans les gestes les plus essentiels de notre vie (marcher, manger boire, respirer…).

En résumé

Ce petit chapitre reprend les différents concepts repris dans le livre :

· Etre en pleine conscience avant, pendant et après l’alimentation.

· Ne pas se juger.

· La conscience est la clé du changement (être conscient de quelque chose le transforme déjà).

· Apprendre à évaluer sa faim.

· Ne pas manger si on n’a pas faim.

· Etre totalement présent durant les premières bouchées d’un repas.

· Manger de petites portions.

· Manger lentement, savourer, faire des pauses.

· Mastiquer longuement.

· Manger une fois par semaine un repas entier en silence.

· Reconnaître l’influence de la nourriture sur nos humeurs.

· Equilibrer ses apports d’énergie et ses dépenses.

· Faire la différence entre la faim du corps et celle du cœur. Nourrir son cœur de la richesse du moment présent (musique, nature, méditation, marche, échanges…).

· Exprimer sa gratitude.

Voici une vidéo qui reprend un exercice proposé par le cd qui accompagne le livre. Faites-le, il vous permettra de prendre conscience à quel point la nourriture a un impact considérable sur nos émotions :

Conclusion sur « manger en pleine conscience » :

Il s’agit d’un livre sur comment manger, apprendre à s’écouter, « savourez » au lieu de « bouffer », retrouver du plaisir. Un véritable guide pratique très riche en informations et facile à lire. Ce n’est pas qu’un livre. C’est une bible que vous devez placer sur votre table de nuit, dans votre cuisine, votre salon, votre voiture. Retournez lire les précieux conseils dès que le temps vous le permet. Cette lecture va vous donner tous les trucs pour en finir avec les régimes, la souffrance liée à votre poids et votre façon de vous alimenter. Alors que tout le monde fait fausse route en tentant de vendre des méthodes qui expliquent que manger et qui font espérer puis souffrir des millions des gens, cet ouvrage touche la vérité en expliquant comment manger mieux ! C’est bien plus qu’un livre sur le fait de manger, c’est une philosophie de vie qui explique comment perdre du poids mais aussi comment mieux profiter de la vie et être plus heureux.

Même si je connaissais les principes décrits dans ce livre et que j’y adhère complètement, il m’a donné la pulsion et l’idée de créer des groupes d’alimentation consciente.

Points forts :

· Il s’adresse à tous.

· Facile à lire

· Grande quantité d’informations.

· Cd très pratique

· Véritable manuel d’apprentissage, un guide sur le chemin de la pleine conscience

Points faibles :

· L’auteur aurait pu expliquer en quelques pages ce qu’est une nourriture saine même si d’autres nombreux ouvrages y sont consacrés. Un petit chapitre à ce propos aurait été le bienvenu.

Note : 4,5/5

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