Phrase-résumée de « Savourez, mangez et vivez en pleine conscience » : Quand la philosophie bouddhiste (représentée par Thich Nhat Hanh, moine) croise le chemin de l’alimentation (représentée par le Dr Lilian Cheung, nutritionniste) au carrefour de la pleine conscience, cela donne un ouvrage qui explique ce qu’il faut manger, mais surtout comment il faut manger.
Par Thich Nhat Hanh et le Dr Lilian Cheung, 2011, 356 pages.
Chronique et résumé de « Savourez, mangez et vivez en pleine conscience »
La pleine conscience est la pratique qui consiste à être pleinement présent à chaque instant et donc de vivre sa vie plus intensément. Le livre nous apprend à consommer en éveillant tous nos sens et nous propose une philosophie de vie qui s’applique aussi bien à la perte de poids qu’à notre façon d’aborder notre quotidien.
Première partie : Comment, selon les bouddhistes, on peut maîtriser son poids.
Chapitre 1 : Cessez de vous battre pour maîtriser votre poids.
Beaucoup d’entre nous sont frustrés dans leur combat d’amincissement. Nous sommes bombardés par la télévision, l’internet, la publicité, la quantité démesurée d’aliments différents dans les grandes surfaces, les odeurs qui nous incitent à manger plus et à bouger moins.
Nous avons des pensées, des pulsions et des habitudes qui sont nocives pour notre santé et notre poids. Nous ressentons des émotions négatives que nous maîtrisons avec difficulté et qui nous conduisent à nous réfugier dans la nourriture. Nous nous sentons mal dans notre peau et nous sommes durs envers nous-mêmes.
Les changements ne peuvent s’opérer qu’à partir du moment où nous sommes pleinement conscients de ce qui se passe dans notre vie au quotidien. Pour ce faire, il faut pratiquer l’inspiration et l’expiration en pleine conscience pour arrêter le processus destructeur d’une boulimie inconsciente. Réfléchir et apprendre à accepter notre fonctionnement nous permettra de mieux nous comprendre et de nous corriger.
L’auteur parle des Quatre Nobles Vérités enseignées par le Bouddhisme :
1. Nous connaissons tous la souffrance au cours de notre vie et nous ne pouvons pas y échapper.
Notre surpoids nous fait souffrir physiquement (difficulté à respirer, risque de maladie cardio-vasculaire, tension artérielle, risques de diabète…) et affectivement (le regard des autres, les moqueries…). Pour guérir, il faut admettre nos souffrances et y faire face.
2. Nous pouvons identifier les causes de cette souffrance.
Pour pouvoir perdre du poids, il faut connaître les raisons qui nous ont amenés à cette situation.
Peut-être est-ce le patrimoine héréditaire, la recherche des « plaisirs », notre environnement, le manque d’activité physique, le fait de passer trop de temps devant la télévision, boire trop de sodas sucrés, mal dormir ou manger sans être conscient de ce qu’on mange ?
Il est important d’y réfléchir, sans se lamenter avec regrets sur les erreurs du passé, pour comprendre la vraie nature du problème. Le passé est passé, il faut se concentrer sur le présent pour prendre un nouveau départ.
3. Nous pouvons mettre un terme à cette souffrance. Il est possible d’atteindre un poids normal.
Il faut d’abord reconnaître qu’on en est capable.
En apprenant à écouter notre corps avec compassion, on pourra diminuer le sentiment de culpabilité et d’impuissance. On s’acceptera mieux, on pourra donc trouver en nous des forces sur lesquelles on pourra s’appuyer.
Souffrir est une chose, mais nous pouvons nous concentrer sur ce qui fonctionne déjà.
Asseyez-vous, prenez une feuille et un stylo pour y noter une liste de tout ce qui vous procure déjà du bonheur, tout ce dont vous pouvez profiter à l’instant même. Cela vous donnera un regard plus positif sur vous-mêmes pour prendre un nouveau départ.
4. Il existe des moyens pour nous libérer de cette souffrance : La pleine conscience.
Y aller petit à petit, pas à pas, étape par étape. Ne pas se fixer un objectif trop élevé qui nous mènerait vers l’échec et augmenterait notre frustration. Il ne s’agit pas d’un régime, c’est un mode de vie. Une fois par heure, faites une pause dans votre occupation et respirez profondément 3 fois pour être plus éveillé et renoncer au pilotage automatique. Le changement est difficile à effectuer seul, l’auteur conseille de créer une communauté de soutien, qu’elle soit physique ou « en ligne ».
Prendre un engagement solennel vis-à-vis de nous-mêmes, faire une feuille de route pour atteindre un poids satisfaisant et se réjouir du plus petit changement, aussi insignifiant soit-il, est également très bénéfique…
Voici un texte que l’auteur nous donne à titre d’exemple :
« FEUILLE DE ROUTE POUR ATTEINDRE UN POIDS NORMAL ET RETROUVER LE BIEN-ÊTRE
En étant plus conscient et en veillant davantage à ma santé et à mon bien-être, je perdrai 10 kilos d’ici le…………… (mettez une date) et je ne les reprendrai pas au cours de l’année suivante ni après.
Objectifs pour commencer,……………………. (mettez une date)
- Je pratiquerai chaque jour la pleine conscience pendant un certain temps, avec l’intention d’en faire plus chaque semaine.
- Je ferai au moins 5000 pas (j’achèterai un podomètre) ou je marcherai une demi-heure tous les jours et j’augmenterai graduellement la distance chaque semaine jusqu’à 10 000 pas ou une heure par jour.
- J’achèterai plus de fruits et de légumes.
- Je n’achèterai pas de soda sucré.
Objectifs révisés,…………………………… (mettez une date)
- Je m’efforcerai d’être en pleine conscience au moins deux heures par jour avec pour objectif d’accroître la durée toutes les semaines.
- Je ferai au moins 10 000 pas tous les jours.
- J’achèterai plus de fruits et de légumes.
- J’éviterai tout ce qui est fast-food.
- Je n’achèterai pas de soda sucré. »
Chapitre 2 : Savez-vous vraiment savourer la pomme ?
SaveAvec la pleine conscience, on peut éveiller tous nos sens en s’immergeant dans cette dégustation en ne pensant à rien d’autre :
- Le toucher : Quelle est sa texture ?
- La vue : Que voit-on ? Quelle est sa couleur ?
- L’ouïe : Fait-elle du bruit si je la frotte ?
- L’odorat : Quelle est son odeur ?
- Le goût : L’auteur nous conseille de mastiquer 20 à 30 fois chaque bouchée.
Réfléchir et se sentir reconnaissant du parcours qu’elle a effectué pour qu’elle se trouve dans notre main (c’est une combinaison de toute une série de conséquences qui a produit ce résultat : l’arbre, la pluie, le soleil, la terre, la fleur, le fermier…) tout en inspirant et en expirant en pleine conscience.
Chapitre 3 : Vous n’êtes pas seulement ce que vous mangez.
Il nous parle de quatre nutriments que le Bouddhisme préconise pour pouvoir maîtriser son poids :
1. La nourriture et les boissons saines pour le corps.
Les aliments qui sont bons pour notre santé et ceux qui sont néfastes (on va en parler plus en détail au Chapitre 5).
2. Les impressions sensorielles.
Ce que nous voyons, entendons, goûtons, sentons, touchons et pensons.
Tout cela nous nourrit : en prendre conscience et y faire attention va nous permettre de nous aider à diminuer notre stress, nos peurs… Protégez-vous des images, sons, pensées qui sont toxiques pour vous (via la télévision, internet, des magazines ou des jeux vidéos). J’y fais référence dans un article sur mon blog : « Choisir ses influences pour perdre du poids ».
3. La volonté : nos motivations intérieures, nos désirs les plus profonds.
Se demander ce qu’on désire le plus au monde pour avoir l’énergie de rester motivé tous les jours.
Quand vous savez ce que vous voulez vraiment, vous pouvez agir en fonction et être plus en paix avec vous-même. Quand on connaît ses aspirations profondes, on peut plus facilement modifier ses habitudes pour atteindre son but.
4. La conscience : tout ce que nous avons pensé, dit ou fait au cours de notre vie, le savoir que nous avons acquis et toutes les habitudes, talents et perceptions transmis par nos ancêtres via notre patrimoine génétique. Elle est personnelle et collective.
Nos pensées, nos perceptions et notre expérience sont comme de petites graines qui sont semées dans notre esprit et vont affecter notre façon de voir, de sentir et de penser dans notre quotidien.
Il existe des raisons qui nous incitent à manger des aliments qui ne sont pas bons pour nous ou en trop grande quantité. Si nous apprenons à découvrir ce qui nourrit nos pensées, nos peurs, notre tristesse, nous apprendrons à mieux maîtriser notre rapport à la nourriture. L’auteur explique que nous avons des graines positives en nous (graines de pleine conscience comme la sagesse, la compassion) et des graines de sentiments négatifs (ou graines d’affliction comme la vengeance, la colère, la peur, la violence qui nous incitent à trop manger). L’énergie de la pleine conscience va nous aider à arroser les graines de sagesse et de compassion. Elles vont grandir et auront un rôle d’influence positive pour transformer les émotions négatives et nous ne serons pas incités à trop manger.
En faisant attention à ces 4 nutriments, on va améliorer notre poids, notre bien-être et notre niveau de bonheur.
Chapitre 4 : Faites une pause et regardez l’instant présent.
Le surpoids peut provoquer des sentiments de honte, de tristesse, d’irritation, de désespoir. Pour mieux comprendre et pouvoir transformer notre souffrance, nous devons apprendre à l’observer. Il faut l’accueillir et l’accepter quand elle se présente grâce à la pleine conscience.
Voici l’idéogramme de la pleine conscience. Il est composé de deux symboles : « maintenant » et « cœur ».
Save
Cela signifie : « faire l’expérience de l’instant présent avec le cœur ».
Elle a 4 fondements :
1. Notre propre corps
On apprend à faire attention aux signaux qu’il nous envoie en pratiquant la respiration consciente.
En inspirant profondément on prononce les mots : « Quand j’inspire, je sais que j’inspire ». En expirant : « quand j’expire, je sais que j’expire ». C’est une façon d’unifier notre corps et notre esprit. Quand on nourrit notre corps de cette façon, on peut guérir les blessures qui sont en nous.
Suite au surpoids, nous pouvons avoir des ressentiments négatifs sur certaines parties de notre corps. La respiration consciente va nous permettre d’exprimer notre reconnaissance en mettant l’accent sur tout ce qui fonctionne bien : le cœur, le cerveau, les poumons, les articulations, les pieds, les mains… Des formules qui apportent de la sérénité sont proposées et sont adaptables pour chaque partie de notre corps.
Exemple avec le foie :
En inspirant, je suis conscient de mon foie.
En expirant, je sais que mon foie est très actif nuit et jour pour me faire vivre.
2. Nos sentiments (l’affectivité)
Établir et dresser une liste de tout ce qui nous rend heureux pour mettre en lumière nos sentiments positifs…
Nous mangeons souvent en réponse à nos émotions… Avec la pleine conscience, on peut apaiser les sentiments négatifs. Par exemple pour l’anxiété, on inspire en se disant : « en inspirant, je me sens anxieux » et en expirant : « en expirant, je cajole mon anxiété ».
En faisant cet exercice, on accepte l’anxiété avec compassion, on la comprend mieux. Ce qui nous permet de développer l’énergie nécessaire pour la calmer… Quand on éprouve des émotions négatives (stress, anxiété, colère, jalousie, tristesse…), on peut retrouver de la sérénité en pratiquant la respiration en pleine conscience et en mettant en lumière des sentiments positifs :
En inspirant, je sais que j’éprouve un sentiment désagréable.
En expirant, je suis présent pour ce sentiment désagréable.
En inspirant, je calme le sentiment que j’éprouve.
En expirant, je calme le sentiment que j’éprouve.
En faisant cette pause de pleine conscience, on peut apprendre à faire la différence entre la faim émotionnelle et la faim physique.
3. Notre esprit
Il peut nous empêcher d’atteindre les objectifs que nous nous sommes fixés.
Quand une forme mentale se manifeste (pleine conscience, compassion, regret, colère, haine, nervosité, angoisse, joie…), nous devons apprendre à la reconnaître et la nommer. Cela aide à accepter notre état et à l’accueillir. L’auteur donne des conseils et des phrases types pour méditer sur la colère (afin de mieux la maîtriser) et sur l’amour (afin de mieux nous aimer).
4. Les objets de l’esprit
Les formes mentales ont un objet : quand on aime ou qu’on haït, c’est par rapport à quoi, à qui ?
Pour défaire nos nœuds intérieurs, on doit prendre le temps d’observer ces manifestations et de les accueillir avec amour et tendresse. Quand on les reconnaît sans jugement, on ne les laisse pas nous dominer… et on peut s’en libérer.
On peut le faire avec de petites pauses pour s’habituer à vivre dans le présent avec plus d’intensité à travers la respiration, la marche, la méditation.
Deuxième partie : Programmes pour agir en pleine conscience.
Chapitre 5 : Manger en pleine conscience.
Il s’agit de manger en faisant intervenir tous nos sens.
Les recommandations qui suivent sont inspirées par les conseils des experts du Département de la Nutrition de l’École de Santé Publique de Harvard.
Il y a 3 types de nutriments dans notre alimentation : les glucides, les protéines et les lipides.
Nous devons manger des glucides sains présents dans les céréales complètes (avoine, pain complet, riz complet, quinoa), les légumes, les fruits entiers et les légumineuses.
Pour les protéines, il y en a de deux origines :
- Animales : on va privilégier le poisson, le poulet, les œufs.
- Végétales : on va se concentrer sur les fruits à écale, les légumineuses, les graines et les haricots.
Concernant les lipides, on conseille les sources d’omega-3 : les noix, l’huile de colza et de soja, les graines et l’huile de lin, les légumes aux feuilles vert foncé (épinard, oseille, chou, brocoli…) et les graines de chia ou les poissons comme le saumon, le thon et le maquereau.
Un tableau, page 138, reprend les bons, les mauvais et les très mauvais lipides à consommer sans modération, avec modération et à éviter…
Différents conseils pratiques sont prodigués :
- Remplir l’assiette avec des légumes et des fruits (avec leur peau) de différentes couleurs :
Vert foncé : les brocolis, les choux frisés et les choux de Bruxelles.
Le jaune orangé : les patates douces, les abricots, les carottes.
Le rouge : les tomates, les pastèques, les fraises, et les poivrons rouges.
Le blanc : les oignons, l’ail et le chou-fleur.
Le bleu violet : le chou rouge, la betterave et les myrtilles.
- Manger avec modération les pommes de terre (car elles contiennent beaucoup d’amidon que notre corps transforme en glucose), les céréales raffinées (riz blanc, pain blanc, pâtes blanches) et les sucreries.
- Prendre un complexe vitaminé avec de la vitamine D pour donner un filet de sécurité en terme de nutrition.
- Limiter le sodium pour faire baisser la tension artérielle et ainsi limiter le risque cardiaque. Pour ce faire, diminuez votre consommation d’aliments industriels et de repas au restaurant.
- Prendre suffisamment de calcium et en considérer la provenance (pas trop de produits laitiers).
- Choisir des boissons saines : eau et thé.
- Limiter la consommation d’alcool.
Pour pratiquer la pleine conscience en mangeant, il faut développer 7 habitudes :
- Éteindre la télévision, puis honorer le repas en exprimant quelques mots de gratitude, puis nommer chaque plat.
- Faire participer tous ses sens en mangeant.
- Servir des portions modestes et réduire la taille des assiettes, bols, couverts.
- Mastiquer 20 à 40 fois de petites bouchées.
- Manger lentement, prendre une trentaine de minutes pour le repas. Reposer sa fourchette après chaque bouchée.
- Ne pas sauter de repas.
- Avoir un régime à base de végétaux.
Durant une vingtaine de pages, l’auteur donne des conseils pour éviter certains pièges comme : sauter un repas, manger trop vite, manger de grosses portions, manger plus le soir, manger souvent au restaurant ou dans des fast-foods, manquer de temps, manger plus le week-end ou si des émotions comme la colère, la tristesse, l’ennui ou le stress dirigent votre appétit…
Pour manger en conscience : définissez des objectifs pour changer vos mauvaises habitudes et tenez un journal des progrès réalisés. Réfléchissez aux raisons qui vous poussent à manger mieux. Pensez aux conséquences nocives d’une mauvaise alimentation. Pensez aux aliments sains que vous appréciez et ceux que vous pourriez ajouter et remplacer. Définissez les obstacles qui pourraient vous empêcher de manger en pleine conscience et trouvez des moyens pour les contourner.
Chapitre 6 : L’activité en pleine conscience.
Elle a deux buts : perdre du poids et étendre la pratique de la pleine conscience.
Le sport va améliorer notre bien-être, notre santé et nous permettre de nous reconnecter avec nous-mêmes. On va diminuer le stress et l’anxiété.
Le rapport fait en 2008 aux États-Unis (Physical activity guidelines for Americans) dresse une liste des avantages à pratiquer une activité physique. Cela :
- Améliore le système cardiorespiratoire.
- Améliore le système musculaire.
- Améliore l’état du squelette.
- Améliore l’état de l’organisme (métabolisme).
- Diminue les symptômes de la dépression, de l’angoisse ou du stress.
- Améliore la qualité du sommeil.
- Permet la perte de poids et le maintien de celui-ci.
- Améliore les fonctions cognitives.
- Prévient les chutes.
- Diminue le risque de mort prématurée.
- Diminue l’obésité au niveau de l’abdomen.
- Diminue le risque de fracture de la hanche.
- Diminue le risque de cancer du poumon, de cancer du côlon ou de cancer du sein.
- Diminue le risque d’hypertension.
- Diminue le risque d’accident vasculaire cérébral…
L’auteur propose de faire 5 heures de sport par semaine. Il parle de sport à intensité modérée comme la marche rapide (j’ai publié un article sur mon blog, car c’est un sport qui m’a permis de perdre 25 kilos : « Marche et course de fond »), l’aérobic en piscine, la bicyclette, le tennis, la danse de salon et le jardinage courant.
Différents obstacles peuvent nous donner de mauvaises excuses pour ne pas faire du sport :
- « je n’ai pas le temps », l’auteur propose quelques trucs pour le contourner : se réveiller tôt et aller marcher, faire une petite marche de 15 minutes après le déjeuner, trouver une activité physique qui nous plaise, préparer son sac de sport la veille.
- Pour contourner l’obstacle : « je suis trop fatigué », on peut : faire du sport pendant la période de la journée où on a le plus d’énergie, éteindre la télévision, le faire en groupe, tenir un journal (dans lequel on note ses exercices : c’est une bonne façon de se motiver à sortir de chez soi et d’être plus assidu dans le suivi de ses objectifs. Je le faisais déjà et cela fonctionne très bien !).
- Il y a également des conseils si vous avez peur d’avoir l’air stupide, si vous souhaitez que cela ne vous coûte pas trop cher, si vous manquez d’espace ou de sécurité autour de chez vous…
Pour pratiquer la pleine conscience, on peut faire de la marche méditative : tous les deux ou 3 pas, on inspire puis on expire en disant : « je suis arrivé » puis « je suis chez moi » ; « dans l’ici » puis « dans le maintenant » ; « je suis solide » puis « je suis libre » ; « dans l’ultime » puis « je demeure ».
Chapitre 7 : Programme pour une vie en pleine conscience.
Vivre en pleine conscience nous permet de nous relier à nous-mêmes pour augmenter notre niveau de sérénité. Le programme s’articule autour de 3 axes : manger en conscience, se déplacer en conscience et respirer en conscience. Pour apaiser nos émotions négatives, on relie notre corps à notre esprit.
Manger en conscience :
Faire attention à ce qu’on mange ET à la façon dont on mange. Faire un repas une fois par jour sans télévision, ni journal, ni radio, ni iPod, ni portable, ni pensées, ni soucis. Juste manger lentement en stimulant tous nos sens.
Se déplacer en conscience :
Être actif chaque jour (30 à 80 minutes dans une activité qui nous plaît ou faire 10 000 pas) en trouvant des occasions pour que cela devienne une habitude. Pendant votre activité, inspirez profondément, expirez profondément.
La respiration en conscience :
Faire une pause et être présent à chaque instant. Il existe de nombreuses occasions pour méditer : au réveil, en se brossant les dents, en regardant le ciel, en conduisant, en pratiquant son sport, en attendant l’ascenseur, dans les embouteillages, en faisant la queue, en faisant la cuisine…
Les pages 161 et 162 reprennent un exemple de programme type pour développer la pleine conscience sur dix semaines.
Chapitre 8 : Un monde en pleine conscience.
Quand on est bien dans sa peau, on peut penser au bien-être des autres. Nous sommes tous reliés, car l’univers dépend de tout le reste pour son existence. L’action individuelle a toujours un effet sur le collectif et inversement. Cultivez la compassion puis passez à l’action.
Conclusion sur « Savourez, mangez et vivez en pleine conscience » par André Roberti du blog Le coach minceur
Ce livre est bouleversant, car contrairement à la plupart des livres sur le sujet de l’alimentation, il ne met pas l’accent sur un régime bien défini, bien qu’il définisse des aliments plus sains que d’autres en expliquant pourquoi. Il est très précis sur la façon de réapprendre à manger. On a pris l’habitude de vivre en pilote automatique, on se nourrit avec la télévision en fond sonore ou en mangeant à toute vitesse. Ici, on nous apprend à être pleinement conscients de notre repas. On réveille tous nos sens pour vivre pleinement l’instant du repas. Ce qui a pour conséquence de manger moins et plus sainement. La lecture nous aide aussi à nous donner une véritable philosophie de vie qui peut nous accompagner tout au long de notre existence. Il n’aide pas seulement à perdre du poids sainement et durablement, mais surtout à être plus serein dans sa vie de tous les jours, moins stressé, plus à l’écoute et avec des sensations de bien-être beaucoup plus fréquentes et plus longues. Ce livre enseigne comment perdre du poids et comment être plus heureux. Maigrir et augmenter son niveau de bonheur alors que la plupart des tendances proposaient de maigrir et de souffrir de ce changement brutal avec des régimes draconiens.
Ce livre m’a permis de prendre conscience de toute une série d’aliments bons ou mauvais pour ma santé et pourquoi. Il m’a enseigné une façon harmonieuse de vivre avec plus de sérénité. Il m’influence fortement sur la façon dont je coache les gens pour perdre du poids, sur les conseils que je peux donner. Bref, il a changé ma vie, ce qui me donne une belle base pour changer celle des autres.
Il m’a permis de persévérer dans la méditation avec plus de motivation pour m’apporter les clés de l’équilibre et du bien-être dans mon quotidien.
N. B. Je l’ai même utilisé pour lire des passages avant de méditer avec un groupe et cette lecture a provoqué des changements chez certains pour se sentir mieux après avoir vécu des moments difficiles.
Ce que ce livre peut vous apporter : c’est un regard nouveau et bienveillant sur votre façon de vous alimenter, il va rééduquer votre alimentation, votre dépense physique et votre respiration. À la fin de ce livre, vous aurez peut-être provoqué en vous un changement durable qui vous soutiendra tout au long de votre vie. Perdre du poids ne sera plus une souffrance…
Points forts :
- Il est général et aborde plusieurs domaines : vivre mieux ses émotions, s’alimenter correctement, comment manger, comment respirer pour être plus heureux au quotidien, comment faire du sport.
- Il donne un véritable souffle de bien-être et nous aide à nous rendre compte plus consciemment de ce que nous faisons et de le corriger petit à petit.
- Il est très chargé en enseignements, en études scientifiques, en détails pratiques et théoriques.
- Il prodigue des conseils précieux pour perdre du poids sans faire régime.
Points faibles :
- Étant donnée la quantité d’informations, il est un peu plus difficile à digérer. Il faut prendre le temps de lire en étant pleinement engagé et concentré dans la lecture pour bien intégrer tous les concepts.
- Dommage qu’il n’y ait pas un CD ou des podcasts pour s’initier et être guidé dans les exercices de pleine conscience.
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